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As 10 melhores fontes de proteínas

Existem dois tipos principais de proteína, aquelas de origem animal e a vegetal

(texto)

As proteínas aparecem como base da alimentação de quem quer ganhar massa magra. Dessa forma, conhecer algumas fontes de proteínas serve para enriquecer o seu repertório e ainda dar opções no cardápio diário.

Com uma alimentação balanceada, onde são inclusas as fontes de proteína na dose certa, você vai conquistar os seus objetivos físicos e também no que se refere à saúde, já que tudo o que acontece com o corpo parte do cuidado com a alimentação.

Nesse sentido, o mais sensato é procurar orientação com um profissional ligado a área de nutrição. A partir das suas necessidades ele vai montar uma dieta que seja bem aproveitada pelo seu corpo.

Enquanto outras providências não são tomadas, o que você acha de conhecer 10 das principais fontes de proteína disponíveis? Certamente elas farão parte da dieta recomendada pelo profissional médico.

Existem dois tipos principais de proteína, aquelas de origem animal e a vegetal

As proteínas são a base da alimentação de quem quer ganhar massa magra (Foto: depositphotos)

A importância das proteínas

Existem dois tipos principais de proteína, aquelas de origem animal e vegetal. A proteína é conhecida como um macronutriente essencial para o bom funcionamento do corpo humano.

Só para se ter ideia do quanto as proteínas são importantes dentro da alimentação, estudos afirmam que o corpo seria capaz de viver exclusivamente das propriedades que esses alimentos proteicos disponibilizam.

Para as pessoas que praticam atividades físicas de forma regular, principalmente aquelas que visam à hipertrofia muscular, as proteínas são responsáveis pela reconstrução da fibra muscular, fazendo com que o músculo desenvolva.

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“Proteínas são estruturas moleculares que são combinações de aminoácidos. Existem nove aminoácidos considerados essenciais, que não são produzidos pelo ser humano e que devem vir exclusivamente da nossa alimentação”, explica a nutricionista e coordenadora do departamento de Medicina e Nutrição da SVB, Alessandra Luglio em entrevista para o site Vista-se.

É importante destacar que o excesso de proteína no corpo também não é saudável. “Além de ter uma quantidade de toxinas circulando, o excesso de proteína gera excesso de calorias, o que faz você engordar”, atenta Alessandra.

De acordo com as diretrizes internacionais, o consumo médio de proteína deve ser equivalente a um grama por quilo de peso corporal para uma pessoa normal. Para quem pratica exercícios regulares, a quantidade de proteína sobe para dois gramas por quilo de peso corporal.

10 melhores fontes de proteínas

Depois de conhecer um pouco mais sobre a importância das proteínas no seu cardápio diário, agora chegou a hora de conhecer as 10 melhores fontes. Porém, é importante lembrar que as proteínas não se restringem a apenas os alimentos apresentados aqui.

Segundo a nutricionista Alessandra Luglio, “a proteína está em todos os alimentos, com concentrações diferentes”. Porém, saber a quantidade certa para consumir determinado alimento é imprescindível para manter uma dieta balanceada.

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Agora, conheça os alimentos apontados por educadores físicos e nutricionistas devido a sua concentração de proteínas.

1- Ovo

O ovo é apontado como uma das mais completas fontes proteicas disponíveis

Cada unidade de ovo tem 6,26 gramas de proteína (Foto: depositphotos)

O ovo é uma proteína de origem animal. Ele é apontado como uma das mais completas fontes proteicas disponíveis. O ovo é conhecido pelas suas reservas de vitaminas e sais minerais.

Entre os sais minerais podem ser citados o cálcio, zinco e ferro. Já entre as vitaminas aparecem a A, E e K e uma gama de vitaminas do complexo B, tais como a B12 (energia), riboflavina e ácido fólico.

No que diz respeito a quantidade de proteínas disponível em cada unidade de ovo, ela chega a 6,26 gramas. Além do mais, esse alimento é bastante versátil e fácil de ser preparado.

2- Peixe

O peixe é uma fonte de proteína de origem animal

Uma porção de 100 g de salmão grelhado tem 24 gramas de proteína (Foto: depositphotos)

O peixe é uma fonte de proteína de origem animal. Os peixes têm propriedades nutricionais que são bastante relevantes para o bom funcionamento do corpo, principalmente pela presença do ômega 3.

Esse alimento ajuda a prevenir os problemas cardiovasculares, regula a pressão arterial, além de ser uma reserva importante de vitaminas A e D. Seu consumo é bastante recomendado.

Só para se ter ideia, em uma porção de 100 g de salmão grelhado a quantidade de proteína presente é de 24 gramas.

3- Carne branca

Um exemplo de carne branca são o frango e o peito de peru

100 g de peito de frango grelhado tem 30,5 gramas de proteína (Foto: depositphotos)

As carnes brancas, como o frango e o peito de peru, são alimentos ricos em vitamina A e vitaminas do complexo B. além do mais, elas também contém sais minerais importantes, como o ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco.

No corpo humano esse alimento rico em proteínas pode ser vantajoso por defender o corpo de alguns problemas. Ele reforça o sistema imunológico, fortalece os ossos e auxilia no transporte de oxigênio na corrente sanguínea.

Em uma porção de 100 gramas de peito de frango grelhado é possível encontrar 30,5 gramas de proteína.

4- Carne vermelha

A carne vermelha tem alta concentração de proteína porque ela é um tecido

100 gramas de carne vermelha tem 21,22 g de proteína (Foto: depositphotos)

Esse tipo de alimento é rico em uma série de sais minerais e vitaminas que contribuem para o bom funcionamento do corpo. Ele contém ferro, manganês, iodo, zinco e selênio, além de vitamina A e vitaminas do complexo B.

Quando consumida na medida certa a carne vermelha pode ser uma verdadeira aliada do corpo. Segundo recomendação médica, um adulto deve consumir de 75 a 100 gramas de carne vermelha em duas porções semanais, preparadas sem a adição de gorduras.

Veja também: Dieta das proteínas: emagreça mudando seu cardápio

No que diz respeito à quantidade de proteínas que esse alimento possui, nessa mesma quantidade de 100 gramas é possível encontrar 21,22 g de proteínas. “A carne tem uma alta concentração de proteína porque ela é um tecido”, diz a nutricionista.

5- Queijo cottage

O queijo cottage tem baixo índice de carboidratos e é rico em proteínas

100 g do queijo cottage tem 12,4 gramas de proteína (Foto: depositphotos)

O queijo cottage é um alimento com baixo índice de carboidratos e rico em proteínas. Na sua composição ele contém caseína, que é uma proteína digerida pelo corpo de forma mais lenta, se comparada a outras.

Em relação a quantidade de proteínas presente em 100 gramas do alimento, ele contém 12,4 gramas.

6- Iogurte

O iogurte é uma bebida láctea bastante versátil e rica em proteínas

Por porção, o iogurte tem 8 gramas de proteína (Foto: depositphotos)

O iogurte é uma bebida láctea que possui uma série de vitaminas e sais minerais que podem ser bem aproveitados pelo corpo. Só para citar alguns, ele é rico em cálcio, potássio, vitamina B-2, B-12, e magnésio.

O iogurte é um alimento bastante versátil, que pode ser consumido de várias maneiras durante o dia, seja isoladamente ou na composição de saladas ou sobremesa. No que diz respeito a quantidade de proteínas que ele possui, oito gramas.

7- Soja

A soja é um grão rico em proteína vegetal

100 g de soja tem 36 gramas de proteína (Foto: depositphotos)

A soja é um grão considerado rico em muitos sais minerais e vitaminas. Ele é considerado um alimento completo, tanto que é incluído na dieta dos vegetarianos justamente pela quantidade de proteínas que ele pode oferecer ao corpo.

Ele é rico em potássio, zinco, ferro, vitamina E, fósforo, assim como vitaminas do complexo B. No que diz respeito à saúde, ela pode ajuda a tratar os sintomas de menopausa nas mulheres, fortalece os ossos e reduz o risco de câncer de mama.

Em uma porção de 100 gramas de soja pode ser encontrado 36 gramas de proteínas.

8- Quinoa

A quinoa é considerada uma proteína de origem vegetal completa

Uma porção de quinoa tem oito gramas de proteína (Foto: depositphotos)

A quinoa é considerada uma proteína de origem vegetal completa. Além de conter boas doses de manganês, magnésio e ferro, o grão também pode ser consumido por vegetarianos e pessoas com intolerância à lactose.

Já em relação a quantidade de proteínas disponível no alimento, ela chega a oito gramas.

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9- Feijão preto

O feijão preto é visto como uma rica fonte de proteínas

100 gramas do feijão preto cozido tem 8,4 gramas de proteína (Foto: depositphotos)

Considerado um verdadeiro coringa quando o assunto se refere ao cardápio do brasileiro, o feijão preto também é visto como uma rica fonte de proteínas. Só para se ter ideia, 100 gramas do alimento cozido apresente 8,4 gramas de proteínas.

Ele também apresenta altas concentrações de fibra solúvel, que ajuda a reduzir o colesterol no sangue, melhora o fluxo sanguíneo, apresenta ômega 3, regula o intestino e ainda aumenta a energia do corpo.

10- Leite desnatado

O leite desnatado é rico em proteínas e indicado para compor dietas low carb

200 ml de leite desnatado tem 6,4 gramas de proteína (Foto: depositphotos)

O leite desnatado é conhecido como fonte ideal de nutrientes como as vitamina A, B12 e D, cálcio, carboidrato, selênio, zinco e riboflavina. Em uma quantidade de 200 ml de leite desnatado é possível encontrar 6,4 gramas de proteínas.

O alimento aumenta a resistência óssea, fortalece o sistema imunológico, previne a hipertensão, problemas respiratórios, obesidade, osteoporose e até mesmo algumas formas de câncer.

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