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Melhores exercícios para glúteos e pernas

Entre os melhores exercícios para glúteos e pernas estão o agachamento e o afundo

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Você sabe quais são os melhores exercícios para glúteos e pernas? Essa é uma questão que pode ser facilmente respondida por um orientador físico, porém, na falta dele, nesse texto do Remédio Caseiro você vai encontrar algumas dicas.

Agora é importante salientar que, mesmo seguindo as indicações que serão passadas a partir de agora, o mais viável é que você recorra a um profissional da área para certificar o seu treino e ainda ter segurança em todos os movimentos.

Na busca de glúteos e pernas perfeitas, o mais importante de tudo é que os exercícios sejam feitos de forma a evitar lesões e, no que se refere aos resultados, quem é que não gosta de vê-los surgindo como recompensa do esforço.

Exercícios de hipertrofia para glúteos e pernas

No Brasil, os glúteos e as pernas são destaque na lista de preferência nacional, por isso, as mulheres se preocupam bastante em conservar essa parte do corpo em plena forma. Por isso, vale apostar nos agachamentos e posições que serão apresentadas.

Segundo o Relatório Global de Autoconfiança Feminina, 66% das brasileiras dizem que não estão felizes com o corpo. Na maioria dos casos, isso é ocasionado pelo excesso de peso ou até por alguma parte do corpo que não está ao seu agrado.

5 exercícios para pernas

Entre os melhores exercícios para glúteos e pernas estão o agachamento e o afundo

O agachamento é o melhor exercício para aumentar e definir coxas (Foto: depositphotos)

Entre as modalidades de exercícios para obter pernas bonitas, o agachamento, afundo e a contração são os que mais se destacam. A partir de movimentos simples e foco, você logo vai conquistar os seus objetivos. Confira todos eles:

1- Agachamento

O agachamento é o melhor exercício para aumentar e definir coxas. Essa atividade física aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos das coxas e ajuda a defini-las. Para realizá-la, preste atenção nas indicações.

De pé, mantenha o corpo reto e os pés separados na distância dos ombros. Deixe os pés um pouco virados para a diagonal. Em, seguida, agache abrindo os joelhos na diagonal (seguindo a direção dos pés), nunca totalmente para frente ou para dentro.

Tenta abaixar o máximo que puder. Juntar as mãos na frente do peito facilita o movimento. Enquanto faz tudo isso, você tem de ficar atento a posição da coluna, pois ela deve estar sempre reta para evitar lesões.

No que diz respeito às repetições, 30 agachamentos, divididos em três séries são suficiente. Entre uma série e outra, o recomendado é descansar por um minuto. A medida que for progredindo nos exercícios, aumente as séries.

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2- Afundo

O afundo é um exercício indicado para quem visa eliminar gordura das pernas, fortalecer e definir os músculos. Esta atividade física também ajuda a definir glúteos e tornar aparente os músculos posteriores das coxas.

Para realizar o exercício, você vai começar com a postura reta e com o peito estufado. Os pés devem estar na distância dos ombros. Dê um grande passo para frente, levando o joelho da outra perna o mais próximo ao chão, com a perna em ângulo de 90°.

Para dar sequência ao exercício é só voltar à postura inicial e repetir o mesmo movimento, sendo com a perna oposta. O número de repetições deve ser de três séries de 20, sendo 10 para cada perna, com um minuto de descanso entre elas.

Para obter mais equilíbrio na hora de baixar, a dica é juntar as mãos na frente do peito. Fique atento a posição da sua coluna. Ela deve ficar sempre reta. Evite também inclinar-se para frente.

3- Agachamento Sumô

Esse exercício segue os mesmos moldes do agachamento normal. A diferença é que as pernas precisam estar bem mais abertas e o agachamento se faz até a altura dos joelhos. É também uma maneira mais difícil de agachamento.

Com a postura bem reta e abdome enrijecido, abra bem as pernas para os lados. Deixe os pés na posição diagonal. Em seguida, agache em direção ao chão (joelhos seguindo a direção dos pés), com a coluna bem reta.

Tente fazer com que o bumbum chegue na altura dos joelhos, em seguida, volte a postura inicial. Preste atenção para não inclinar o corpo para frente. Para manter o equilíbrio, estenda os braços para frente do peito.

No que diz respeito às repetições, o indicado é fazer quatro séries de 10, sendo o intervalo entre elas de um minuto.

4- Levantamento com uma perna

A elevação do corpo é o exercício indicado para fazer crescer os músculos laterais e posteriores das coxas. Para isso, você vai precisar de uma cadeira ou de um banco para executá-lo.

Para iniciar o exercício, sente na cadeira ou banco e depois levante, só que usando uma única perna. Fique com a postura bem ereta. Certifique-se de que os pés estão tocando bem o chão e estão na distância do quadril.

Estenda uma das pernas, deixando-a reta. O calcanhar desta perna não deve tocar no chão. Junte as mãos em frente ao peito e levante, usando somente a perna que está no chão. Lembre-se de manter a coluna ereta.

Para certificar que o exercício está sendo feito da forma correta, você vai sentir o peso do corpo na perna. Ao levantar e sentar, você deve lembrar de contrair o abdômen. Essa dica acaba também ajudando no equilíbrio.

A rotina de exercícios deve conter três séries de 10 repetições, sendo cinco com cada perna. O intervalo entre uma série e outra deve ser de um minuto. A medida que for se acostumando com os exercícios, aumente o número de repetições e séries.

5- Contração de panturrilha

A contração de panturrilha é o principal exercício para se obter a conhecida “batata da perna” dos sonhos. É também o exercício mais tradicional e o que traz mais resultados.

Para executar o exercício, procure um degrau em sua casa, ou uma superfície firme que aguente o seu peso. Coloque o peito do pé no degrau e deixe a metade aos calcanhares suspensas.

Erga o corpo para cima contraindo bem a panturrilha. Depois relaxe o corpo todo. Uma ótima dica é inclinar os joelhos um pouco para frente, contraindo também o abdômen. Repita o movimento fazendo três séries de 30 repetições.

Para dificultar o exercício e obter os resultados mais rápidos, segure pesos ao lado do quadril para dificultar um pouco exercício, agora, só quando estiver acostumado com o exercício. As repetições devem ser de três séries de 30 repetições.

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5 exercícios para glúteos

Entre os melhores exercícios para glúteos e pernas estão o levantamento com barra e agachamentos

Esse exercício vai ajudar a tornar os seus glúteos mais fortes e mais esculpidos (Foto: depositphotos)

As academias estão cheias de máquinas que são ideais para exercitar o glúteo, porém, os melhores exercícios, por incrível que pareça, ainda são os mais simples, que podem ser feitos em casa, sem a utilização de equipamentos específicos.

É importante destacar que a sequência de exercícios que será apresentada aqui deve ser feita três vezes por semana, o que significa dizer com intervalo de 48 horas. Isso garante mais eficácia nos resultados apresentados. Confira alguns exercícios:

1- Elevação de quadril

Para realizar essa sequência, você vai precisar de um tapete ou colchonete. Com o objeto em mãos, coloque-o no chão e deite de barriga para cima com as mãos estendidas na lateral do copo.

Dobre os joelhos e continue com as mãos estendidas. O próximo passo é elevar o quadril a partir da contração do glúteo. Permaneça nessa posição por três segundos. Levante uma das pernas de forma que ele fique reta no ar.

Mantenha o quadril no alto e baixe a perna devagar. O movimento deve ser repetido por 30 segundos. Lembre-se de revezar os lados. Entre uma série e outra, descanse 40 segundos. O ideal é fazer três séries de cada lado.

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2- Agachamento com alteres

Para realizar essa sequência de exercícios, você vai precisar de dois alteres (aqueles pesos que são usados nas academias de ginástica). Caso não tenha, substitua por dois pacotes de arroz, por exemplo.

Fique de pé, com a postura ereta e as mãos estendidas do lado do corpo. Afaste um pouco as pernas. Segure os alteres, um em cada mão, e se agache como se fosse sentar em uma cadeira. Lembre de manter a coluna reta.

Mantenha os alteres logo acima da altura dos calcanhares. Ao voltar à posição inicial, contraia os glúteos. Faça três ou quatro séries com 15 repetições cada. É importante respeitar o intervalo de um minuto entre uma série e outra.

3- Agachamento com barra

O agachamento com barra é um dos exercícios mais conhecidos para trabalhar a musculatura dos glúteos. Para realizá-lo, basta pegar uma barra com pesos. Aqui vale um alerta: seja consciente e use uma quantidade que você suporte bem.

Coloque a barra acima dos ombros com as palma das mãos apontadas para fora. Abra bem os braços, a medida que ele fique a poucos centímetros dos pesos laterais da barra. Posicione seus pés de forma a acompanhar a distância dos ombros.

Lembrando que os pés devem ficar levemente virados para fora. Para iniciar o exercício, basta flexionar os joelhos e os quadris, abaixando o corpo o mais próximo possível do chão.

A recomendação é que a repetição seja de três séries de 10 agachamentos. Leve em consideração o descanso de um minuto entre uma série e outra. Uma dica importante para obter resultados mais rápidos é agachar ao máximo, já que o trabalho nas regiões será maior.

4- Coice para glúteos

Para realizar esse exercício, você vai precisar de uma esteira ou de um tapete macio. As pessoas que estão iniciando na parte dos exercícios, não sentirão muita dificuldade para realizar o coice para glúteos. Ele também é conhecido por fortalecer a região.

O exercício começa com o indivíduo ajoelhado na esteira. Logo em seguida, dobre os quadris com os braços estendidos para frente e a palma das mãos apoiadas no chão. Abra os braços na largura dos ombros.

Para saber se a posição está correta, preste atenção nos joelhos. Eles têm de estar dobrados a 90° em relação aos posteriores da coxa e as panturrilhas. Eleve uma perna, até que ela fique em linha reta com as costas. A sola do pé tem de estar para cima.

Faça três séries com 10 repetições para cada perna, sendo um minuto de descanso entre o revezamento de uma perna para outra. Para atingir máximo rendimento no exercício, os glúteos têm de estar contraídos.

5- Levantamento com barra

Esse exercício vai ajudar a tornar os seus glúteos mais fortes e mais esculpidos. Agora, é importante lembrar que, para atingir o rendimento máximo do exercício e evitar possíveis lesões, preste atenção a posição da sua coluna.

O exercício começa com a utilização de uma barra com pesos. Coloque-a na sua frente e fique com os pés diretamente abaixo dos quadris. Mantenha os pés retos, apontados para frente.

Na hora de pegar a barra, respeite a distância equivalente a largura dos seus ombros. Nesse exercício, a palma das mão ficam sempre voltadas para baixo. Estenda os braços para pegar a barra e agache dobrando os joelhos e descendo com o quadril.

Mantenha a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados. Agora, o que você tem a fazer é levantar a barra até o nível dos quadris. Nesse momento o seu corpo deve ficar totalmente ereto com os braços estendidos. Logo em seguida, retorne a barra ao solo lentamente.

Quando você ficar ereto, lembre-se de comprimir os glúteos, pois vai ajudar na eficácia dos resultados. A repetição para esse exercício deve ser de três séries de 10, com um minuto para descanso.

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Cuidado com os exercícios

Para que todos os exercícios obtenham o máximo de eficácia, o que também será refletido nos resultados, é importante contar com a ajuda de um profissional. Ele vai prescrever uma orientação de forma a evitar lesões.

Mesmo se tratando de exercícios que estão presentes na maioria das rotinas, o profissional vai prescrever a forma mais eficaz para que você obtenha os resultados, levando em consideração o seu biótipo.

Outro ponto bastante importante para ser frisado é respeitar os limites do seu corpo. Isso implica em não colocar peso além do que você consegue suportar. Isso pode acarretar em uma lesão séria no músculo.

Quando o exercício for feito em casa, você deve tomar cuidado redobrado quanto a sua execução. Procure estudar bem as orientações, pois isso garantirá que tudo seja feito dentro do responsável. Mas, isso não isenta da consulta de um profissional.

Alimentos que ajudam a aumentar glúteos e definir pernas

Você sabia que, através da alimentação, é possível alcançar seus objetivos mais facilmente? Caso a sua resposta tenha sido negativa, chegou a hora de agregar mais esse conhecimento para a sua lista.

Os alimentos apontados como carboidratos complexos são consideradas ótimas opções para quem quer ganhar massa muscular. Além de serem ricos em fibras, eles saciam a fome por mais tempo e liberam a energia de forma constante.

Antes de seguir com a lista, saiba que todos os alimentos que serão apresentados a partir de agora são naturais e podem ser encontrados na sua própria cozinha ou geladeira. Confira:

  • Peito de frango;
  • Fígado;
  • Ovo;
  • Atum;
  • Grão de bico;
  • Arroz integral;
  • Quinoa;
  • Legumes em geral;
  • Aveia;
  • Batata doce;
  • Nozes, sementes de girassol e amêndoas;
  • Frutas.

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Na dúvida, é sempre bom consultar o seu nutricionista. Pois, dependendo da sua necessidade e do objetivo que está pretendendo alcançar, tanto os alimentos indicados quanto à quantidade e a melhor hora para consumi-los, pode interferir.

Alimentos prejudiciais

No que diz respeito à alimentação, seja para obter uma qualidade de vida elevada ou para ser seguida em paralelo a rotina de exercícios, ela se mostra bastante importante. Por isso, no trabalho dos glúteos e das pernas, é bom ficara tento.

Como já é de praxe, ficar longe das frituras e alimentos com elevada quantidade de sódio ajuda e muito. Além do mais, o excesso de açúcar também deve ser uma preocupação do atleta. Nesse ponto, entram os refrigerantes.

Para ficar atento aos alimentos que devem ser evitados na busca pelo corpo perfeito, veja essa lista:

  • Carnes processadas;
  • Margarinas;
  • Refrigerante;
  • Frituras;
  • Adoçantes artificiais;
  • Alimentos enlatados;
  • Macarrão instantâneo;
  • Pipoca de micro-ondas;
  • Pão branco.

Quem pode fazer exercícios para glúteos e pernas?

A prática de exercícios físicos é uma atividade recomendada para todas as pessoas. Além de fomentar o bem-estar, ela ajuda na manutenção da qualidade de vida. Porém, antes de iniciar qualquer exercício, é importante procurar um médico.

Na maioria dos casos, esse profissional vai fazer uma avaliação minuciosa, levando em consideração a sua saúde, o objetivo que você quer alcançar e se o paciente apresenta algum problema ortopédico que exige atenção, assim como lesão.

Vale também prestar atenção a resistência física de cada paciente. Com tudo isso em dia, os exercícios podem ser feitos de forma segura e assistida, o que aparece como um prato cheio para a saúde.

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